Descifrando el Combustible de tu Cuerpo al Entrenar: Una Guía Sencilla
¿Alguna vez te has preguntado de dónde saca tu cuerpo la energía para un entrenamiento? Es como tener una mezcla de combustibles, ¡y entender cómo tu cuerpo usa cada uno puede mejorar seriamente tu rendimiento!
Midiendo el Uso de Energía: Echando un Vistazo Bajo el Capó
Los científicos usan técnicas geniales como la calorimetría para ver cuánta energía estás quemando. ¡Piensa en ello como echar un vistazo bajo el capó del motor de tu cuerpo!
- La calorimetría directa es como medir el calor real que produce tu cuerpo, pero es demasiado compleja para el uso diario.
- La calorimetría indirecta es más común y mide la cantidad de oxígeno que estás usando, un gran indicador de lo duro que está trabajando tu cuerpo. También puede medir la cantidad de dióxido de carbono producido.
ATP: La Pequeña Moneda de Energía
Tus músculos funcionan con algo llamado ATP (Adenosín Trifosfato): es el único combustible que pueden usar directamente. Piensa en el ATP como pequeñas monedas de energía que alimentan cada contracción muscular. La enzima ATPasa descompone el ATP para liberar energía.
Los Tres Grandes: Fuentes de Combustible para el ATP
Para mantener esas monedas de ATP fluyendo, tu cuerpo recurre a tres fuentes principales de combustible:
- Carbohidratos: El combustible de combustión rápida de tu cuerpo. Se almacenan como glucógeno en tus músculos e hígado.
- El glucógeno muscular alimenta tus músculos directamente.
- El glucógeno hepático mantiene estables tus niveles de azúcar en sangre. La hormona pancreática glucagón regula la descomposición del glucógeno hepático.
- Cuando descompones los carbohidratos sin oxígeno (anaeróbicamente), obtienes una ráfaga rápida de energía (2 ATP), pero si usas oxígeno (aeróbicamente), obtienes mucho más (30 ATP).
- La glucogenólisis (la descomposición del glucógeno) es impulsada por la epinefrina y el calcio.
- Grasas: La reserva de energía de larga duración de tu cuerpo.
- Los ácidos grasos libres son el combustible que tus músculos usan directamente.
- Los triglicéridos son la forma en que se almacena la grasa, principalmente en el tejido adiposo (células grasas) y los músculos. El tejido adiposo contiene la mayor cantidad de grasa.
- Para usar la grasa almacenada, tu cuerpo tiene que liberar los ácidos grasos de los triglicéridos y enviarlos a tus músculos.
- Proteínas: Generalmente para la construcción y reparación, pero se pueden usar como combustible en caso de necesidad.
- Tu cuerpo puede descomponer las proteínas en aminoácidos y convertirlos en combustible.
- La degradación de proteínas aumenta durante el ejercicio, pero la síntesis de proteínas (construcción) se ralentiza, y luego se acelera de nuevo después de que hayas terminado.
RER: Leyendo tu Indicador de Combustible
La Relación de Intercambio Respiratorio (RER) te dice qué tipo de combustible estás quemando.
- 0.70: Principalmente quemando grasa.
- 1.0: Principalmente quemando carbohidratos.
Aeróbico vs. Anaeróbico: Dos Formas de Quemar
- Aeróbico: Usa oxígeno, mejor para la resistencia.
- Anaeróbico: No necesita oxígeno, bueno para ráfagas rápidas de potencia.
¿Qué Dicta la Elección de Combustible?
- Intensidad del Ejercicio: Cuanto más duro vas, más confías en los carbohidratos. Esto se conoce como el concepto de cruce.
- Duración del Ejercicio: Cuanto más tiempo haces ejercicio, más se agotan tus reservas de glucógeno y más confías en las grasas.
- Tipo de Fibra Muscular: Diferentes fibras musculares prefieren diferentes combustibles.
¡El Entrenamiento Cambia las Cosas!
- Entrenamiento de Resistencia: Hace que tus músculos sean mejores para quemar grasa, ahorrando tus preciosos carbohidratos.
- Carga/Alimentación de Carbohidratos: Cargar carbohidratos antes de un gran evento, o tomar una bebida de carbohidratos durante el mismo, puede mantener tus niveles de energía altos.
Principios Importantes del Ejercicio
Homeostasis: El Equilibrio en Movimiento
Imagina que tu cuerpo es como una casa con un termostato. La homeostasis es el estado en el que tu cuerpo se encuentra en equilibrio, como cuando la temperatura de la casa es agradable. Cuando haces ejercicio, es como si abrieras una ventana en la casa: la temperatura cambia y el termostato tiene que trabajar para restablecer el equilibrio.
El ejercicio desafía tu cuerpo y lo saca de su estado de equilibrio. Tu ritmo cardíaco aumenta, tu respiración se acelera y tu cuerpo comienza a sudar para regular la temperatura. Pero a medida que te adaptas al ejercicio, tu cuerpo se vuelve más eficiente para responder a estos desafíos y restablecer el equilibrio más rápidamente.
Sobrecarga: Más Allá de tu Zona de Confort
La sobrecarga es el principio de que para mejorar tu estado físico, necesitas exigir a tu cuerpo más de lo que está acostumbrado. Es como si quisieras fortalecer un músculo: necesitas levantar pesas que sean lo suficientemente pesadas como para desafiar el músculo y hacer que crezca más fuerte.
Puedes aplicar la sobrecarga de muchas maneras: aumentando la intensidad de tus entrenamientos, la duración, la frecuencia o la dificultad de los ejercicios. La clave es encontrar el equilibrio adecuado entre exigir a tu cuerpo lo suficiente para que se adapte y evitar excederte y lesionarte.
Reversibilidad: Úsalo o Piérdelo
La reversibilidad es el principio de que si dejas de entrenar, tu cuerpo perderá las adaptaciones que ha logrado. Es como si dejaras de ir al gimnasio por un tiempo: tus músculos se debilitarán y tu resistencia disminuirá.
Pero no te desanimes. La buena noticia es que tu cuerpo tiene memoria muscular. Esto significa que si vuelves a entrenar después de un tiempo de inactividad, recuperarás tu forma física más rápidamente que si empezaras desde cero.
La Conclusión
El sistema de energía de tu cuerpo es complejo, pero comprender los conceptos básicos puede ayudarte a tomar decisiones más inteligentes sobre cómo alimentar tus entrenamientos. Ya sea que estés entrenando para un maratón o simplemente tratando de mantenerte activo, saber cómo tu cuerpo usa los carbohidratos, las grasas y las proteínas puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Bonus
Aquí comparto un podcast (en inglés) acerca de Carbohydrates: Fuel for Working Muscles During Exercise